Na začiatok je dobré zdôrazniť, že odvykanie od fajčenia je proces, nie jednorazové rozhodnutie. Niekomu pomôže prestať zo dňa na deň, iný potrebuje postupné znižovanie cigariet a nikotínu alebo vhodnú náhradu cigariet, ktorá mu pomôže zvládnuť chuť na nikotín aj samotný fajčiarsky návyk.
Ak chcete prestať fajčiť, nestačí si povedať „od zajtra nefajčím“. Dôležité je pripraviť sa na situácie, v ktorých po cigarete bežne siahate – stres, káva, pauza v práci, šoférovanie, alkohol alebo spoločnosť fajčiarov. V tomto článku sa dozviete, ako sa pripraviť na odvykanie od cigariet, čo pomáha pri chuti na cigaretu a aká náhrada fajčenia môže byť pre vás najvhodnejšia.
Obsah článku
- Prečo je odvykanie od fajčenia také náročné?
- Ako sa pripraviť na odvykanie od cigariet?
- Postupné odvykanie alebo prestať naraz?
- Čo pomáha pri silnej chuti na cigaretu?
- Aká náhrada fajčenia vám môže pomôcť?
- Najčastejšie chyby pri odvykaní od fajčenia
- Kedy vyhľadať odbornú pomoc?
Prečo je odvykanie od fajčenia také náročné?
Odvykanie od fajčenia je náročné preto, že fajčenie nie je len „zlozvyk“. Ide o kombináciu fyzickej závislosti od nikotínu a psychického návyku, ktorý je často spojený s konkrétnymi situáciami počas dňa.
Nikotín pôsobí na mozog a systém odmeňovania. Po cigarete môže človek krátkodobo cítiť úľavu, sústredenie alebo uvoľnenie. Problém je v tom, že mozog si na pravidelný prísun nikotínu zvykne. Keď hladina nikotínu klesne, objaví sa chuť na ďalšiu cigaretu, nervozita, nepokoj alebo zhoršená koncentrácia.
Druhou časťou je samotný rituál fajčenia. Mnohí fajčiari nefajčia len kvôli nikotínu, ale aj kvôli pohybu ruky, pauze, potiahnutiu, pocitu v hrdle alebo spojeniu cigarety s kávou, stresom či oddychom. Odvykanie od cigariet môže byť zložitejšie ak sa k závislosti na nikotíne pridá závislosť na situáciách.
Práve preto je dobré pripraviť si plán. Niektorým ľuďom pomôže e-cigareta, iným nikotínové vrecúška, náplaste, žuvačky, pastilky alebo sprej. Dôležité je nájsť riešenie, ktoré pomôže zvládnuť fyzickú aj psychickú stránku fajčenia.
Ak vás zaujíma, čo presne sa deje s telom po vysadení nikotínu, odporúčame prečítať si aj náš článok o abstinenčných príznakoch fajčenia.
Ako sa pripraviť na odvykanie od cigariet?
Úspešné odvykanie od fajčenia sa začína ešte pred poslednou cigaretou. Čím lepšie sa pripravíte, tým menšia je šanca, že vás prvá silná chuť na cigaretu zaskočí nepripravených.
1) Vyberte si vhodný deň
Nemusí to byť pondelok, prvý deň v mesiaci ani Nový rok. Dôležitejšie je, aby ste si vybrali deň, pri ktorom viete, že vás nečaká extrémny stres, náročná pracovná udalosť alebo situácia, kde budete celý deň medzi fajčiarmi.
Niektorí ľudia si určia presný deň, od ktorého prestanú fajčiť úplne. Iní si nastavia obdobie, počas ktorého budú počet cigariet postupne znižovať. Obe cesty môžu fungovať, ak máte plán a viete, čo urobíte, keď príde chuť na cigaretu.
2) Spíšte si vlastné spúšťače
Spúšťač je situácia, pri ktorej automaticky myslíte na cigaretu. Najčastejšie ide o kávu, alkohol, prestávku v práci, stres, telefonovanie, šoférovanie, čakanie alebo spoločnosť ľudí, ktorí fajčia.
Pred začiatkom odvykania si napíšte, kedy fajčíte najčastejšie. Potom si ku každej situácii dopíšte náhradné riešenie. Napríklad: namiesto cigarety ku káve si dáte pohár vody, krátku prechádzku alebo použijete pripravenú náhradu cigariet.
3) Odstráňte cigarety, zapaľovače a popolníky
Ak máte doma zásobu cigariet, riziko návratu je vyššie. V slabšej chvíli je jednoduchšie zapáliť si, keď máte cigarety v zásuvke, aute alebo kabelke. Preto je vhodné odstrániť cigarety, zapaľovače aj popolníky z miest, kde ste bežne fajčili.
4) Povedzte o tom okoliu
Ak vaše okolie vie, že začínate s odvykaním od fajčenia, môže vám pomôcť. Blízki ľudia vám môžu nefajčiť pred očami, neponúkať vám cigaretu alebo vás podporiť v situácii, keď máte chuť vzdať to.
5) Pripravte si náhradu vopred
Najhorší plán je nemať žiadny plán. Ak ste zvyknutí fajčiť denne, je dobré mať pripravené riešenie ešte predtým, než príde prvá silná chuť na cigaretu. Môže ísť o e-cigaretu, nikotínové vrecúška, náplaste, žuvačky, pastilky alebo sprej.
CDC aj NHS odporúčajú pri skončení s fajčením pripraviť si plán, poznať vlastné spúšťače a vybrať si vhodnú formu podpory alebo náhrady. CDC – Tips for Quitting, NHS – Understand your smoking triggers and cravings
Postupné odvykanie alebo prestať naraz?
Pri odvykaní od fajčenia sa často rieši otázka, či je lepšie prestať zo dňa na deň alebo postupne znižovať počet cigariet. Pravda je, že neexistuje jedna univerzálna metóda pre každého.
Niektorým ľuďom vyhovuje prestať naraz. Majú jasný dátum, vedia sa psychicky nastaviť a nechcú si nechávať „zadné vrátka“. Iným viac vyhovuje postupné znižovanie, pretože majú čas pripraviť sa na zmenu návykov, znížiť počet cigariet a vybrať si vhodnú náhradu fajčenia.
Odborné zdroje ukazujú, že výsledky pri náhlom a postupnom skončení nie sú úplne jednoznačné. Dôležité je najmä to, aby človek mal plán, podporu a vhodné nástroje na zvládnutie abstinenčných príznakov fajčenia. Cochrane review k postupnému verzus náhlemu skončeniu uvádza, že pri dlhodobom výsledku nie je jasný jednoznačný víťaz medzi oboma prístupmi, ak má človek primeranú podporu. Cochrane – Cutting down before quitting smoking
U nás na Vejpka.sk veríme v metódu postupného odvykania od fajčenia. Prečítajte si náš článok Ako prestať fajčiť pomocou e-cigariet a uvidíte, že sa dá prestať aj postupne bez zbytočných záťaží organizmu a vytváranie šokov. Keďže štúdie sú nejednoznačné, my sme sa vybrali cestou postupného odvykania. Príde nám pre telo prirodzenejšia.
Ak máte za sebou niekoľko pokusov typu „od zajtra nefajčím“ a vždy ste sa po pár dňoch vrátili k cigaretám, postupné odvykanie od cigariet môže byť pre vás praktickejšia cesta. Neznamená to, že fajčenie je v poriadku. Znamená to, že sa snažíte dostať zo závislosti spôsobom, ktorý je pre vás reálne zvládnuteľný.
Pri postupnom odvykaní môže pomôcť napríklad zníženie počtu cigariet denne, odkladanie prvej cigarety, nahradenie niektorých cigariet inou formou nikotínu alebo prechod na e-cigaretu s postupným znižovaním nikotínu.
Čo pomáha pri silnej chuti na cigaretu?
Chuť na cigaretu môže byť veľmi silná, ale väčšinou prichádza vo vlnách. Najhorší moment často trvá len niekoľko minút. Ak ho zvládnete bez cigarety, chuť postupne zoslabne. A tu sú tipy, ktoré môžu pomôcť:
- Napite sa vody: jednoduchý krok, zmierni nervozitu a suchosť v ústach.
- Zmena prostredia: Od počítača k oknu, odíďte z miestnosti, vystúpte na terasu alebo na záhradu
- Zamestnajte ruky: Kreslenie, upratanie, dotýkajte sa končekov prstov...
- Cvik: Máte chuť na cigaretku? Zacvičte si - 5 klikov, drepy, plank...
- Dajte si klasickú žuvačku: Odbaľte si klasickú žuvačku a žujte. Pomáha striedať ovocné a mentolové príchute.
- Vyhnite sa spúšťačom: Napr. ranná kávička (ale aj tam môže byť závislosť), párty a alkohol, prestávka s kolegami fajčiarmi...
- Ak je veľmi zle, použite náhradu vo forme e-cigarety, žuvačky s nikotínom, spreja či nikotínového vrecúška.
Mayo Clinic odporúča pri chuti na cigaretu poznať vlastné spúšťače, odložiť reakciu, zamestnať sa inou činnosťou a použiť vhodnú formu nikotínovej náhrady, ak ju človek potrebuje. Mayo Clinic – 10 ways to resist tobacco cravings
Aká náhrada fajčenia vám môže pomôcť?
Správna náhrada fajčenia závisí od toho, čo vám na cigarete najviac chýba. Niekomu chýba nikotín, inému rituál potiahnutia, chuť, ďalšiemu prestávka v práci alebo pocit, že má niečo v ruke.
Preto neexistuje jedna najlepšia náhrada cigariet pre každého. Dôležité je vybrať si takú možnosť, ktorá zodpovedá vášmu štýlu fajčenia, sile závislosti a situáciám, v ktorých po cigarete najčastejšie siahate.
E-cigarety
E-cigareta môže byť pre mnohých fajčiarov najprirodzenejšia náhrada cigariet, pretože zachováva časť pôvodného rituálu. Človek drží zariadenie v ruke, potiahne si, cíti podobný pohyb a môže pracovať s obsahom nikotínu.
Veľkou výhodou e-cigarety je, že si môžete potiahnuť len toľko, koľko práve potrebujete. Pri klasickej cigarete ju človek často vyfajčí celú, aj keď už bola chuť na nikotín čiastočne uspokojená. Tým pádom len veľmi ťažko viete zmierniť a postupne znižovať silu nikotínu.
Celú tému Ako prestať fajčiť pomocou e-cigariet rozoberáme v našom článku na blogu. Okrem toho, že potiahnete len toľko, koľko máte chuť a nevyfajčíte zbytočné celú cigaretu, v článku ukazujeme, ako si viete postupne znižovať silu nikotínu v e-cigarete pomocou e-liquidov.
Cochrane review uvádza, že nikotínové e-cigarety môžu pomôcť ľuďom prestať fajčiť minimálne na 6 mesiacov a podľa dôkazov môžu byť účinnejšie než klasická nikotínová substitučná terapia. Cochrane – Can electronic cigarettes help people stop smoking?
Nikotínové vrecúška
Nikotínové vrecúška sú bezdymová náhrada fajčenia. Nepália sa, nevzniká cigaretový dym ani aerosól a nepoužívajú sa vdychovaním. Vrecúško sa vkladá pod hornú peru, kde sa nikotín postupne vstrebáva cez sliznicu.
Ich najväčšou výhodou je diskrétnosť. Dajú sa použiť v situáciách, kde je fajčenie nevhodné alebo zakázané – napríklad v práci, na cestách alebo v domácnosti, kde nechcete obťažovať okolie dymom. Z pohľadu ľudí okolo vás ide o menej rušivú možnosť, pretože nešíri dym do priestoru.
Na druhej strane, nikotínové vrecúška nenahrádzajú fajčiarsky rituál. Chýba potiahnutie, pohyb ruky aj pocit v hrdle. Preto nemusia byť ideálne pre každého fajčiara, najmä ak je človek silno naviazaný na samotný rituál cigarety.
Nikotínové náplaste
Nikotínové náplaste uvoľňujú nikotín postupne počas dňa. Sú vhodné najmä pre pravidelných fajčiarov, ktorí mávajú chuť na cigaretu priebežne, nie iba nárazovo.
Ich výhodou je stabilné dávkovanie bez potreby neustále niečo používať. Nalepíte náplasť a počas dňa sa uvoľňuje nikotín v nižšej dávke než pri fajčení. Pomáha to zmierniť abstinenčné príznaky a znížiť potrebu siahnuť po cigarete.
Nikotínové žuvačky
Nikotínové žuvačky sa používajú vtedy, keď príde chuť na cigaretu. Nikotín sa vstrebáva cez sliznicu v ústach. Nie sú to bežné žuvačky – používajú sa pomalým žuvaním s prestávkami, aby sa nikotín mohol správne vstrebávať.
Ich výhodou je, že človek po nich môže siahnuť v konkrétnom momente, keď príde chuť fajčiť. Zároveň zamestnajú ústa, čo môže pomôcť pri návyku mať niečo „namiesto cigarety“.
Nikotínové pastilky
Nikotínové pastilky fungujú podobne ako žuvačky, ale nepoužívajú sa žuvaním. Nechávajú sa pomaly rozpustiť v ústach, aby sa nikotín vstrebával cez sliznicu.
Pre niektorých ľudí sú pohodlnejšie než žuvačky, pretože nevyžadujú špeciálnu techniku žuvania. Môžu byť vhodné pri chuti na cigaretu v práci, na cestách alebo v situáciách, keď chcete diskrétnejšiu formu nikotínovej náhrady.
Nikotínový sprej
Nikotínový sprej je určený najmä na rýchle zvládnutie silnej chuti na cigaretu. Aplikuje sa do ústnej dutiny a nikotín sa vstrebáva cez sliznicu.
Výhodou spreja je rýchlosť. Môže pomôcť najmä v situáciách, keď príde náhla a intenzívna chuť zapáliť si. Na druhej strane, nie každému vyhovuje chuť, pocit v ústach alebo forma aplikácie.
NHS uvádza, že nikotínová substitučná terapia pomáha zvládať chuť na cigaretu a abstinenčné príznaky, pričom môže zdvojnásobiť šancu prestať fajčiť nadobro. NHS – Quit smoking with nicotine replacement therapies
Najčastejšie chyby pri odvykaní od fajčenia
Veľa ľudí sa do odvykania od fajčenia pustí s dobrým úmyslom, ale bez prípravy. Potom príde stres, chuť na cigaretu alebo spoločnosť fajčiarov a celý pokus sa skončí po pár dňoch. Neznamená to, že ste zlyhali. Znamená to, že plán nebol dostatočne pripravený. Pozrite na niekoľko chýb, ktorým sa môžete v budúcnosti vyhnúť:
- Začínate bez plánu "zo dňa na deň: Pevná vôľa je dôležitá, ale vo väčšine sama o sebe nestačí.
- Vyberáte zlé obdobie: Odvykanie začínate počas extrémne stresového obdobia.
- Nemáte nič v zálohe ako náhradu cigariet: Odporúčame aspoň jednu náhradu ako žuvačky, pastilky alebo vrecúška.
- Príliš rýchlo znížite dávku nikotínu: Buď úplne na nulu alebo na minimum. Telo začne prechádzať šokom a abstinenčné príznaky môžu byť tak silné, že sa k cigaretám vrátite.
- Po jednej chybe sa vzdáte: To sa diať pravdepodobne bude. Tú jednu cigaretku si asi dáte, necháte sa ponúknuť, neodoláte....dôležité je brať to v pohode.
- Prílišné očakávania: Odvykanie od nikotínu môže trvať aj 30 dní, ale odvykanie od fajčenia a rituálov bude dlhší proces.
Kedy vyhľadať odbornú pomoc?
Odborná pomoc má zmysel najmä vtedy, ak ste sa pokúšali prestať fajčiť viackrát a vždy ste sa ku cigaretám vrátili. Pomôcť môže lekár, lekárnik, psychológ alebo poradňa na odvykanie od fajčenia.
Odbornú pomoc je vhodné zvážiť najmä vtedy, ak fajčíte veľa cigariet denne, máte silné abstinenčné príznaky, trpíte úzkosťou alebo depresiou, máte ochorenie srdca, pľúc alebo iné zdravotné komplikácie. Lekár alebo lekárnik vám môže pomôcť vybrať vhodný typ podpory a upozorniť na prípadné obmedzenia.
Nie je hanba požiadať o pomoc. Závislosť od nikotínu je silná a veľa ľudí potrebuje viac než jeden pokus, kým sa im podarí prestať natrvalo.
Odvykanie od fajčenia je proces, nie jednorazové rozhodnutie. Ak chcete zvýšiť šancu, že sa ku cigaretám nevrátite, pripravte si plán, spoznajte svoje spúšťače a vyberte si vhodnú náhradu fajčenia. Veríme, že vďaka článku ste sa dozvedeli zaujímavé informácie, ktoré pomôžu na vašej ceste na odvykaní od fajčenia. Držíme vám palce a dúfame, že priebeh bude podľa vašich predstáv.