Abstinenčné príznaky fajčenia prirodzene patria k odvykaniu od fajčenia. Nikotín obsiahnutý v cigaretách je návyková látka a závislosť vzniká pomerne rýcho. Viac o nikotíne sa dočítate v našom ďalšom článku Všetko, čo by ste mali vedieť o nikotíne. V tomto článku sa zameriame na abstinenčné príznaky fajčenia, ako dlho trvajú a akú zvoliť náhradu za cigarety.
Aké sú abstinenčné príznaky fajčenia
Abstinenčné príznaky fajčenia môžu byť fyzické aj psychické. Ide o reakciu tela na nedostatok nikotínu, ktorý ovplyvňuje neurotransmitery v mozgu (vylučovanie dopamínu).
Najčastejšie abstinenčné príznaky fajčenia:
- Silná chuť na cigaretu (craving): Craving je spôsobený poklesom dopamínu po vysadení nikotínu. Mozog je zvyknutý na pravidelný pocit odmeny, a keď ho nedostane, vytvára silné nutkanie znovu si zapáliť.
Zdroj: https://www.cdc.gov/tobacco/quit_smoking/how_to_quit/benefits/index.htm - Podráždenosť a výkyvy nálad: spôsobené narušením chemickej rovnováhy v mozgu.
Zdroj: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK507185/ - Úzkosť a nervozita: Úzkosť a nervozita sú spôsobené poklesom dopamínu a ďalších látok v mozgu po vysadení nikotínu. Mozog tak reaguje zvýšeným napätím a pocitom nepokoja.
Zdroj: https://www.nhs.uk/live-well/quit-smoking/withdrawal-symptoms/ - Problémy so spánkom: nikotín ovplyvňuje spánkové cykly, jeho vysadenie môže narušiť spánok, podporiť nespavosť alebo ovplyvňovať kvalitu spánku (hlboké spanie).
Zdroj: https://www.sleepfoundation.org/how-sleep-works/nicotine-and-sleep - Znížená koncentrácia: Nikotín zvyšuje pozornosť tým, že stimuluje mozgové centrá zodpovedné za sústredenie. Po jeho vysadení klesá aktivita týchto systémov, takže sa človek cíti menej sústredený a roztržitý. Stav je len prechodný.
Zdroj: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK507185/ - Zvýšená chuť do jedla: nikotín potláča apetít, po jeho vysadení dochádza k jeho zvýšeniu. Buďte teda pri vysadení nikotínu pripravený na to, že budete mať väčšiu chuť na jedlo.
Zdroj: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK507185/ - Bolesti hlavy: Bolesti hlavy vznikajú preto, že nikotín ovplyvňuje cievy v mozgu – spôsobuje ich zúženie. Keď ho prestanete prijímať, cievy v mozgu sa začnú opäť rozširovať, čím sa mení prietok krvi v mozgu. Táto náhla zmena prekrvenia môže vyvolať tlak alebo bolesť hlavy.
Zdroj: https://www.nhs.uk/live-well/quit-smoking/withdrawal-symptoms/ - Kašeľ a podráždenie dýchacích ciest: pľúca sa začínajú čistiť od toxínov, kašeľ alebo podráždenie hrdla je prirodzeným abstinenčným príznakom fajčenia.
Zdroj: https://www.cdc.gov/tobacco/quit_smoking/how_to_quit/benefits/index.htm - Únava alebo naopak nepokoj: Únava vzniká preto, že po vysadení nikotínu klesá stimulácia mozgu, na ktorú bol organizmus zvyknutý. Nepokoj je naopak dôsledkom poklesu dopamínu, čo vyvoláva napätie a podráždenosť. Ide o dočasný stav, kým sa mozog prispôsobí fungovaniu bez nikotínu.
Zdroj: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK507185/ - Zápcha alebo tráviace problémy: Zápcha alebo tráviace problémy vznikajú, pretože nikotín urýchľuje činnosť čriev a po jeho vysadení sa trávenie spomalí. Ide o bežnú reakciu tela počas odvykania. Tento stav sa postupne upraví.
Zdroj: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK507185/
Je dôležité zdôrazniť, že abstinenčné príznaky fajčenia sú individuálne. U niekoho sú mierne a trvajú krátko, u iného môžu byť intenzívnejšie a dlhšie pretrvávať. Zdôrazňujeme aj fakt, že nemusíte pociťovať všetky príznaky fajčenia, alebo naopak sa môže nejaký ďalší príznak objaviť.
Ako dlho trvajú abstinenčné príznaky fajčenia
Abstinenčné príznaky trvajú u každého človeka rôzne dlho. Najhoršie sú 2-3 dni, kedy sú abstinenčné príznaky najviac citeľné. Po cca 2 týždňoch sa príznaky výrazne zmiernia.
Ak sa pýtate, ako dlho trvajú abstinenčné príznaky fajčenia, odpoveď je nasledovná:
- Prvé 1 – 3 dni:
V tomto období sú abstinenčné príznaky najsilnejšie, pretože hladina nikotínu v tele prudko klesá. Najčastejšie sa objavuje silná chuť na cigaretu, podráždenosť, nepokoj alebo úzkosť, keďže mozog je zvyknutý na pravidelný prísun dopamínu a náhle oň prichádza. - 1 – 2 týždne:
Fyzické príznaky, ako napríklad bolesti hlavy, únava či zmeny trávenia, postupne ustupujú, pretože telo sa začína prispôsobovať fungovaniu bez nikotínu. Nervový systém si postupne obnovuje prirodzenú rovnováhu bez umelej stimulácie. - Niekoľko týždňov až mesiacov:
Psychická chuť na cigaretu môže pretrvávať dlhšie, najmä v situáciách spojených so zvykom (napr. po jedle, pri strese, cigaretka s kolegami). Ide najmä o behaviorálnu závislosť, teda naučený návyk, nie o fyzickú potrebu nikotínu.
Zdroj: https://www.nhs.uk/live-well/quit-smoking/withdrawal-symptoms/
Abstinenčné príznaky fajčenia môžu trvať u niektorých ľudí naozaj dlho, máme však pre vás riešenie, ako abstinenčné príznaky zmierniť. Skúste namiesto "cold turkey" skúsiť metódu postupného odvykania od nikotínu. Vďaka tomu hladina nikotínu bude klesať postupne a príznaky budú znesiteľnejšie. Pozrite si náš článok Ako prestať fajčiť pomocou e-cigarety a vyskúšajte účinnejší a šetrnejší spôsob, ako sa zbaviť závislosti.
Kedy vznikajú abstinenčné príznaky a prečo
Abstinenčné príznaky sa začínajú objavovať už niekoľko hodín po poslednej cigarete. Ich príčinou je pokles hladiny nikotínu v krvi. U ľudí, ktorí fajčia intenzívnejšie sa príznaky objavia skôr ako u fajčiarov, ktorí vyfajčia 2-3 cigaretky denne.
Abstinenčné príznaky vznikajú z dôvodu, že nikotín stimuluje uvoľňovanie dopamínu v mozgu, ktorý je spojený s pocitom odmeny. Pri jeho nedostatku dochádza k poklesu dopamínu, čo vedie k nepríjemným pocitom a túžbe po cigarete.
Zdroj: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK507185/
Ako zmierniť abstinenčné príznaky
Vyskúšajte niektoré z tipov na zmiernenie abstinenčných príznakov fajčenia. Stačí urobiť niečo navyše a zvládnutie abstinenčných príznakov môže byť jednoduchšie.
Tipy na zmiernenie príznakov po vysadení nikotínu:
- Dostatok tekutín pomáha telu pri detoxikácii
- Pravidelný pohyb znižuje stres a zlepšuje náladu
- Zmena dennej rutiny pomáha eliminovať spúšťače fajčenia
- Dychové cvičenia a relaxačné techniky znižujú úzkosť
- Zamestnajte hlavu (žuvačky, varenie, hlavolamy, kreslenie, vyfarbovanie...)
- Ak chcete vyplaviť z tela nikotín čo najskôr, skúste saunu
Zdroj: https://www.cdc.gov/tobacco/quit_smoking/how_to_quit/index.htm
Jednou z najefektívnejších ciest, ako si uľahčiť abstinenčné príznaky fajčenia, je postupné odvykanie od nikotínu. Postupné znižovanie dávky umožňuje telu adaptovať sa bez výrazného šoku a ide o efektívny spôsob, ako prestať fajčiť.
Náhrada cigariet - ktorú si vyberiete vy?
Náhrada cigariet za menej škodlivú alternatívu fajčenia môže výrazne pomôcť pri zvládaní abstinenčných príznakov. Vyskúšajte niektorú z alternatív:
- Nikotínové náplasti: uvoľňujú nikotín postupne cez pokožku, vhodné pre stabilné znižovanie závislosti. Používajú sa v rôznych silách podľa úrovne závislosti.
- Nikotínové žuvačky: vhodné pri náhlej chuti na cigaretu, umožňujú rýchle dodanie nikotínu.
- Nikotínové spreje a pastilky: rýchly nástup účinku, vhodné pri silných abstinenčných príznakoch.
- Nikotínové vrecká: bezdymová alternatíva, diskrétne použitie, dostupné v rôznych intenzitách nikotínu.
- E-cigarety (vapovanie): umožňujú kontrolovať príjem nikotínu, meniť jeho silu aj príchuť a zároveň zachovávajú samotný návyk potiahnutia. Môžete ich použiť pri postupnom odvykaní od nikotínu.
Zdroj: https://www.nhs.uk/live-well/quit-smoking/using-nicotine-replacement-therapy/
Vapovanie vs cigarety
Za nás je rozhodnuté - vapovanie je lepším spôsobom ako cigarety. Ak teda uvažujete nad otázkou či vapovanie alebo cigarety, odpoveď je jasná: my vo Vejpka.sk odporúčame vapovanie. Či už je to kvôli absencii dymu a dechtu, lepšej chuti, kontrolovanému príjmu nikotínu alebo krajšiemu dizajnu, vapovanie je všeobecne považované za menej škodlivú alternatívu fajčenia.
Pri vapovaní nevzniká spaľovanie tabaku ani decht, ktoré sú hlavnými zdrojmi škodlivín pri fajčení. Vapovanie zároveň umožňuje postupné znižovanie nikotínu a lepšiu kontrolu nad jeho príjmom.
Zdroj: https://www.gov.uk/government/publications/e-cigarettes-an-evidence-update
Zhrnutie
Abstinenčné príznaky fajčenia sú prirodzenou reakciou tela na nedostatok nikotínu. Najintenzívnejšie sú v prvých dňoch, no postupne slabnú. Ich priebeh je individuálny, no existujú spôsoby, ako ich výrazne zmierniť.
Využitie vhodnej náhrady cigariet a postupné odvykanie môže celý proces výrazne uľahčiť a zvýšiť šancu na úspešné ukončenie fajčenia.